ANTRENMAN PROĞRAMI

KASIM 1 ÇARŞAMBA

ISINMA
DEKATLON ATIŞLARI
İLERİ DOĞRU 10 AD.
GERİ DOĞRU 10 AD.
GÜLLE SİTİLİ 10 AD.
YÜKSEK ALCAK SIÇRAMA 10 AD.5 ENG.
ENGEL SIÇRAMASI 10 ENG.10 SET.
ARTTIRMA 100 MT.
MEKİK-SIRT 4*4 SET.

KASIM 2 PERŞEMBE

ISINMA
ÇİFTKOL SAĞLIK TOPU İLE ATIŞDUVARA 100 AD.
SAĞLIK TOPU İLE GERİYE ESNEYİP ATIŞ 10*3 SET.
GERİYE ESNEYEREK ATIŞ 4KĞ,20 AD.
YÜRÜYEREK5ADIM RİTİMİNDE 2,5KĞ 20 AD.
DİZDEN BAĞLI GERİYE DOĞRU ESNEME 60 AD.
SAĞ VE SOL AYAK SIÇRAMA 3 SET

KASIM 3 CUMA

ISINMA
DEKATLON ATIŞLARI,
ÖNE 20 AD
GERİYE 20 AD.
AYAKTA DURAUP GERİYE ESNE ÇİFT KOL AT 40 AD.
MİNDERDE SOLAYAK ÖNDE SAĞAYAK DİZDE 40 AD.
YÜKSEKLİKTEN GERİYE ESNEYİP ALIP ÇİFT KOL ATIŞ 40 AD.
YÜKSEKLİKTEN GERİYE ESNEYİP ALIP AYAK İLERİ DAYAIP ÇİFT KOL ATIŞ 40
AYAKLAR BAĞLI GERİYE DOĞRU ESNEME 60 AD.
BARLA KARŞILIKLI BENÇ İTİŞİ 20 KĞLIK BARLA 40 AD.
20KĞ LA SAĞA SOLA HAREKET 40 AD.
KOPARMA 60KĞ 6 TEK 2 SET
65KĞ 6 TEK.2 SET.
70KĞ 4 TEK. 2 SET.
75KĞ 3 TEK.1 SET.
SUKAAT 80KĞ 10*3 SET
100KĞ 10*3 SET.
HER SETTEN SONRA 60/70 METRE ARTTIRMA.

KASIM 4 CUMARTESİ

ISINMA
YALINIZCA KROS 7-8-9 KM OLABİLİR .
100 MTARTTIRMA 8 AD.
JİMNASTİK
SIRT VE MEKİK.

KASIM 5 PAZAR
DİNLENME

KASIM 6 PAZARTESİ

ISINMA
DEKATLON
GERİYE 20 AD
ÖNE DOĞRU 20 AD.
AYAKTA DURUP GERİYE ESNEYİP ÇİFTKOL ATIŞ 40AD.
DURARAK ATIŞ CİRİT POZİZYONUNDA 40 AD.
OTURARAK ATIŞ 40 AD.
20 KĞLA SAĞA SOLA HEREKET 40 AD
KOPARMA 60 KĞ 6TEK 2 SET
65 KĞ 6TEK 2 SET
70 KĞ 4TEK 2 SET
75 KĞ 3 TEK 1 SET
OMUZLAMA 90KĞ*4 SET TEK7/8
TAM SUKAATTAN YUKARI ATMA 80KĞ/90KĞ10*4SET
SIÇRAMA 20 SAĞ 5 ADIM 20SOL 5 ADIM
80 MT ARTIRMA 6 AD.

KASIM 7 SALI

ISINMA
DEKATLON
GERİ 20 AD.
ÖNE 20 AD
ÇİFTKOL ATIŞ 3-4 KĞLA 20 AD
ÇİFTKOL GERİYE ESNEYİP ATIŞ 6/7 KĞ 20 AD.
SAĞ DİZE ÇÖKÜP SOL AYAK İLERİDE GERİYE HAFİF ESNEYİP ÇİFTKOL ATIŞ 20AD.
GERİYE ESNEYİP 5 ADIM RİTM,İ İLEYÜRÜYÜP ATIŞ 40 AD.
32/3 KĞ LIK GÜLLE İLE KOŞARAK ÇİFT KOL ATIŞ 20 AD.
AYAKLAR BAĞLI GERİYE ESNEME 60 D
SAĞLIK TOPU İLE KOŞARAK ÇİFTKOL ATIŞ 20 AD.
KOPARMA 60 KĞ 6TEK 2 SET
65 KĞ 6TEK 2 SET
70 KĞ 4TEK 2 SET
75 KĞ 3 TEK 1 SET
SUKAT 100KĞ10*4 SET
ARTIRMA 80 MT 6 AD.

KASIM 8ÇARŞAMBA
ISINMA
DEKATLON GERİYE 20AD
ÖNE 20 AD.
3 KĞLA DURARAK GERİYE HAFİF ESNEYİP OMUSU SOKUP ATIŞ 20 AD
2,5 KĞLA CİRİT POZİSYONUNDA ATIŞ FİLEYE 20 AD
KOL GERİDE CAPRAZ YÜRÜYEREK ATIŞ 20 AD.
KOPARMA 60 KĞ 6TEK 2 SET
65 KĞ 6TEK 2 SET
70 KĞ 4TEK 2 SET
75 KĞ 3 TEK 1 SET
OMUZLAMA 80/90 KĞ 10*4 SET
TAM SUKAATTAN ATIŞ YUKARI 80/90KĞ 10*4 SET
ARTTIRMA 80 MT 6 AD.

KASIM 9 PERŞEMBE

ISINMA
DEKATLON
GERİYE 20 AD.
ÖNE DDOĞRU 20 AD
GÜLLE SİTİLİ 20 AD.
ÇİFTKOL ATIŞ 3 KĞ 40 AD.
HAFİFYAN YÜRÜYEREK ATIŞ 40 AD.
OTURARAK ATIŞ BİR AYAK ÖNDE BİR AYAK BANKAIN ALTINDA SAĞ KOLU GERİYE ALIP ATIŞ 2KĞLA 40 AD.
SEKEREK ATIŞ 20 AD.
KISA ÇABUK ÇAPRAZLARLA ATIŞ 20 AD
BOŞ BARLA KARŞILIKLI BENÇ İTİŞİ ATIŞ 20*4 SET
TAM SUKATTAN KALKIP YUKARI İTME 50/60 KĞLA4 SET 10 TEK
ÇAPRAZ SUKAAT 60/70KĞ10*4 SET
OMUZLAMA 80/90KĞ 10*4SET
SIÇRAMA 25 ENG 2 SET.

KASIM 10 CUMA

KASIM 11 CUMARTESİ

ISINMA
YALINIZCA KROS 7-8-9 KM OLABİLİR .
100 MTARTTIRMA 8 AD.
JİMNASTİK
SIRT VE MEKİK.

KASIM 12 PAZAR

DİNLENME

KASIM 13 PAZARTESİ

KASIM 14 SALI

KASIM 15 ÇARŞAMBA

ISINMA
DEKATLON GERİYE 20AD
ÖNE 20 AD.
3 KĞLA DURARAK GERİYE HAFİF ESNEYİP OMUSU SOKUP ATIŞ 20 AD
2,5 KĞLA CİRİT POZİSYONUNDA ATIŞ FİLEYE 20 AD
KOL GERİDE CAPRAZ YÜRÜYEREK ATIŞ 20 AD.
KOPARMA 60 KĞ 6TEK 2 SET
65 KĞ 6TEK 2 SET
70 KĞ 4TEK 2 SET
75 KĞ 3 TEK 1 SET
OMUZLAMA 80/90 KĞ 10*4 SET
TAM SUKAATTAN ATIŞ YUKARI 80/90KĞ 10*4 SET
ARTTIRMA 80 MT 6 AD.

KASIM 16 PERŞEMBE

KASIM 17 CUMA

KASIM 18 CUMARTESİ

ISINMA
YALINIZCA KROS 7-8-9 KM OLABİLİR .
100 MTARTTIRMA 8 AD.
JİMNASTİK
SIRT VE MEKİK.

KASIM 19 PAZAR
DİNLENME

KASIM 20 PAZARTESİ

KASIM 21 SALI

ISINMA
DEKATLON
GERİ 20 AD
ÖNE 20 AD
GÜLLE SİTİLİ 20 AD
AYAKLARDAN BAĞLA MEKİK SEHPASINDA YATIP PLOWOLDEN KALKIP ÇİFT KOL ATIŞ 40 AD
YÜKSEKLİĞE GÜLEYİ KOYUP GERİYE ESNEYİP ALIP ÇİFTKOL ATIŞ 40 AD
YÜKSEKLİKTEN GÜLLEYİ GERİ ESNEYİP ALIP SOL AYAGI ÖNE UZATIP KOYUP ÇİFT KOL ATIŞ 40 AD.

2KĞLIK GÜLLE İLE GÖĞSÜ GERİ ALIP 3 ADIM RİTİMİDE ATIŞ ÇİFTKOL 40 AD.
PLOWUL 20* 4 SET
SUKAT 90KĞ 8*2 SET
100KĞ 8*2SET
120KĞ 6*1SET
130KĞ 4*1 SET.
OMUZLAMA 80KĞ 10*2SET
90KĞ 10*2SET
100KĞ8*1SET
105KĞ6*1SET
SIÇRAMAHAFİF YÜKSEKLİKTEN DÜŞÜP İKİ ENGEL 50 AD.

ARTIRMA 80MT. 6 AD.

KASIM 22 ÇARŞAMBA

ISINMA
DEKATLON
GERİYE 20 AD
ÖNE 20 AD
2,5 KĞLA CİRİT POZİZYONUNDA ATIŞ YÜRÜYEREK 20 AD
SEKEREK 20 AD
AYAKLARDAN BAĞLI GERİYE DOĞRU ESNEME 60 AD
MEKİK DÜZ SEHPADA SAĞ AYAK YERDE SOL AYAK BAĞLI ŞEKİLDE CİRİT POZİZYONUNDAGERİYE YATARALK KALKIP ATIŞ 2,5-3 KĞ 40 AD.
SAĞ DİZ YERE 5 CM OLACAK ŞEKİLDE SOL AYAK İLERDE DURARAK ATIŞ 40 AD.
ÇAPRAZ POZİZYONDA DURUP ÇAPRAZ KOŞARAK ATIŞ 40 AD.2 KĞ
OMUZLAMA 100 KĞLA10*4 SET
TAM SUKATTAN YUKARI İTME 50 KĞ 8*4 SET.
SİPRİNT 80 MT.4 AD.

KASIM 23 PERŞEMBE

ISINMA
DEKATLON
GERİ 20 AD
ÖNE 20 AD
DÜZ SEHPADA GERİYE YATIP KALKTIKTAN SONRA ATIŞ 40 AD.
3 KĞ LA GÖVDE GERİDE YÜRÜYEREK ÇİFTKOL ATIŞ 40 AD
HAFİF KOŞARAK TEK KOL ATIŞ 40 AD.
YÜKSEKLİKTEN GÜLLEYİ ALIP ATIŞ 40 AD.
YÜKSEKLİKTEN GÜLEYİ ALIP DAYAMA AYAĞINI BÜYÜKÇE İLERİ ATIP KOYUP ATIŞ 40 AD.
30 KĞLIK BARLA KARŞILIKLI BENÇ GİBİ ATIŞ 20*3 SET
PLOWUL 20*4 SET
TAM SUKAT 100KĞ10*1SET
110KĞ8*2SET
120KĞ6*1SET
TEKBACAK SUKAT 70/80KĞ 10*2SET
SIÇRAMA 10 AD 5 ADIM TEK BACAK 50 MT.

ARTIRMA 80 MT.

KASIM 24 CUMA

ISINMA
DEKATLON
GERİYE 20 AD
ÖNE 20 AD
GÜLLE SİTİLİ 20 AD.
DURARAK GÜLEYİ GERİYE YATMADAN DİNAMİK ATIŞ 20 AD.
CİRİT POZİZYONUNDA DURARAK RİTİM KOŞUSUSU İLE SONU ÇABUK 3 KĞ LA 20 AD.
SİPRİNT 40 MT 3 AD.
SIÇRAMA 11 ENG ARALARI AÇIK 5 AD
TEK BACAK SIÇRAMA SAĞ 20 SOL 20 AD. 3 SET
100 MT 3 AD.

KASIM 25 CUMARTESİ

ISINMA
YALINIZCA KROS 7-8-9 KM OLABİLİR .
100 MTARTTIRMA 8 AD.
JİMNASTİK
SIRT VE MEKİK.

KASIM 26 PAZAR
DİNLENME

KASIM 27 PAZARTESİ

KASIM 28 SALI

ARTIRMA 80MT. 6 AD.

KASIM 29 ÇARŞAMBA
ISINMA
DEKATLON
GERİYE 20 AD
ÖNE 20 AD
2,5 KĞLA CİRİT POZİZYONUNDA ATIŞ YÜRÜYEREK 20 AD
SEKEREK 20 AD
AYAKLARDAN BAĞLI GERİYE DOĞRU ESNEME 60 AD
MEKİK DÜZ SEHPADA SAĞ AYAK YERDE SOL AYAK BAĞLI ŞEKİLDE CİRİT POZİZYONUNDAGERİYE YATARALK KALKIP ATIŞ 2,5-3 KĞ 40 AD.
SAĞ DİZ YERE 5 CM OLACAK ŞEKİLDE SOL AYAK İLERDE DURARAK ATIŞ 40 AD.
ÇAPRAZ POZİZYONDA DURUP ÇAPRAZ KOŞARAK ATIŞ 40 AD.2 KĞ
OMUZLAMA 100 KĞLA10*4 SET
TAM SUKATTAN YUKARI İTME 50 KĞ 8*4 SET.
SİPRİNT 80 MT.4 AD.

KASIM 30 PERŞEMBE

ARTIRMA 80 MT.

ARALIK 1 CUMA

ANTRENMAN PROĞRAMI KASIM 1 ÇARŞAMBA

ANTRENMAN PROĞRAMI

KASIM 1 ÇARŞAMBA